天天撸铁但毫无训练痕迹?你很可能犯了这5个错误

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一周3-5天都泡在健身房里持续、规律地进行力量训练,但一段时间过去了,肌肉围度、身材线条仍旧没有任何提升变化;还因此经常被人调侃“毫无训练痕迹、练了等于白练”……久而久之,不免让人心生烦恼沮丧、质疑自我等负面情绪,甚至最终完全放弃撸铁…
为了尽可能地帮大家避免此类问题,下面我们就总结出了导致“训练不出效果”的5个常见错误。只要找到问题、对症下药,就一定能保障肌肉茁壮增长、身材高效提升、越练越有信心!


01
力竭程度不到位
首先为了收获最佳健身效果,最好保障每组动作都练至接近力竭状态,以距离完全力竭还剩1-3次为宜。比如说你练习一组卧推至完全力竭的次数为12次,那么日常训练的每组次数应介于9-11次间。
但在实际训练中,即使了解这一准则,不少人也很容易高估自己的力竭程度,误以为达到了接近力竭状态,但实际上还可以再多做3-5次、甚至更多!2017年一份相关实验就发现:在预估力竭次数上,健身新手最大误差可达到“少估8次”;就算是经验老道的实验对象,也平均存在“少估1-2次”的误差!

如此一来,误认为自己练得接近力竭、非常到位,但实际上每组都差点火候,日积月累下来对训练效果所造成的影响可想而知…
为了避免这一错误,大家必须要首先坚定内心,在每组动作接近尾声,身体肌肉不适感极其强烈的时候,持续逼迫自己去真正达到“接近力竭”的状态!

02
强度负重过低
“要想高效增肌,必须维持在每组动作6-12次的训练强度(负重)”这种说法,已经被大量权威专家所推翻。相反的,不管是减少动作次数、进一步提升强度、增加负重;或增加动作次数、相对降低负重强度,只要确保练至接近力竭状态,通常都能达成相同的训练效果。
不过与此同时,2018年一份为期12周的实验研究发现:在都练至力竭的情况下,相较于自身最大力量40%、60%和80%的负重强度,负重降低至20%所收获的增肌效果仅有其余3组的一半!

这也就是说如果负重强度过低(低于40%),即便练至力竭,也会在一定程度上削弱肌肉增长、以及整体健身效果!而在实际训练中,如果能连续完成一组动作30次及以上,就代表强度过低,应适当增加所使用的负重,以保障训练效果!

03
没有遵循“循序渐进”原则
在做到了前2点—保障强度、并练至接近力竭状态后,如果想要肌肉长期、持续地高效增长,还必须应用“循序渐进提高强度”的原则。那主要是因为随着训练推进、力量提升,原本富有挑战性的强度在几周、或几个月后会变得轻松自如,对肌肉所产生的刺激也会随之削弱。而如果长期以一模一样的负重强度进行训练,进步速度肯定会越来越慢,甚至最终停滞不前…
这里,推荐大家可以通过“增加训练负重、以及每组次数”2种具体方式来实现循序渐进的强度增加。对于力量提升快速的新手而言,可尝试每周逐步增加负重。但随着训练经验不断丰富,提升速度也会逐渐减缓,几乎不可能做到每周加大负重。此时则可通过小幅地增加每组动作次数,来实现循序渐进——比方说第1周每组练10次,练习3组;后一周可以尝试在第1组增加1次动作、做11次;之后一周前2组都尝试做11次;如此一步一步…直至3组都能顺利完成12次动作后,再进一步加大负重。关键在于不要很长一段时间内,完全不增加任何强度,采用一模一样的训练方式、内容!

04
技术要领、动作幅度不到位
但另一方面,也切忌盲目追求训练的负重、强度,而牺牲动作质量。比如身体大幅摇摆、惯性借力、技术发挥明显错误、动作幅度不到位…
此时虽然看似“进步”很快,所练的负重日益增加,但实际所收获的肌肉增长、身材提升却少得可怜,甚至会适得其反、练得伤病产生!这也往往是很多小伙伴练了很久,但毫无训练痕迹的一大关键因素!
因此在实际训练过程中,大家必须首先保障动作质量。如果发现自身动作发挥有问题,最好倒退一步降低强度、减少负重来打磨、精进技术,以保障动作幅度到位、技术发挥流畅准确。这对于长期健身效果而言,是有百利而无一弊的!

05
训练量不足
如果在一一检查,确保前面4点都做得非常准确到位,但仍未收获显著提升效果的话,那么最后要考虑的一个问题便是:训练量是否到位。
通常,最有利于高效增肌、体现健身效果的具体训练量,往往是因人而异的;需要小伙伴们根据自身经验、情况,灵活拿捏调控。大量相关研究中,所推荐的最低标准为:每周、针对每部分肌肉进行10组训练动作。如果发现自己没有达到这一标准的话,则应相应提升训练动作组数。而即使已经达到这一标准,但健身效果不明显的话,则建议在现有训练量的基础上提高20-30%。比如之前你每周、每部分肌肉练10组,效果不明显,则可以提高到每周、每部分肌肉练12-13组。

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